Ronco: Como acontece, causas, sintomas e como parar de roncar
Quase todo mundo ronca, ainda que de maneira leve ou ocasional. O problema, na realidade, é quando o ronco acontece com frequência, afetando o sono no que diz respeito à qualidade ou duração. Pior é quando esse problema ruidoso começa a atrapalhar o sono de quem dorme ao lado, a ponto de desenvolver nessa mesma pessoa problemas de saúde, como a própria insônia, por exemplo. Podemos afirmar que boa parte das pessoas que compram protetores auriculares conosco, usam eles a fim de abafar o ronco do parceiro. Felizmente, dormir em quartos separados não é a única solução para superar isso.
Além de prejudicar o sono de um modo geral, o ronco frequente leva à fadiga durante o dia e piora o estado de saúde. Portanto, preparamos esse artigo para que você possa entender, com profundidade, tudo sobre o ronco e o que pode ser feito para acabar com este distúrbio comum em várias pessoas.
Boa leitura!
1 - Como acontece?
O ronco acontece quando o ar não consegue passar livremente pelo nariz e garganta (por estreitamento ou obstrução nas vias respiratórias superiores). Isso faz com que os tecidos ao redor vibrem, causando o famoso som do ronco. A imagem abaixo explica bem:
Geralmente, pessoas que roncam também têm muito tecido nasal na garganta e/ou nas passagens de ar e, assim, elas se mostram estreitas além do comum, tornando o ronco mais propenso. Ainda em relação a isso, a posição da língua também pode atrapalhar a passagem de ar, de maneira que a respiração fique menos suave.
Para acabar com o ronco, primeiro você precisa identificar como e por que está roncando.
2 - Sintomas
O ronco é, geralmente, associado a outro distúrbio do sono, conhecido como apneia obstrutiva do sono. Nem todos que roncam têm apneia do sono, mas se o ronco acontecer acompanhado por algum dos sintomas a seguir, o ideal é consultar um médico:
- Ronco muito alto e pesado
- Excesso de fadiga durante o dia
- Dificuldade para se concentrar
- Dor de cabeça pela manhã
- Garganta seca
- Sono agitado
- Sono não reparador
- Engasgar-se e/ou ter asfixia durante a noite
- Alta pressão arterial
- Dores no peito à noite
Os sintomas acima podem indicar uma condição mais grave, como a apneia obstrutiva do sono.
Se o seu filho ronca, você também deve procurar um pediatra (crianças também podem ter apneia do sono). Quase sempre, problemas no nariz e garganta, bem como a própria obesidade, podem restringir as vias aéreas de uma criança, o que pode levar à apneia do sono durante a infância.
3 - Riscos para a saúde
Antes de achar que o ronco é uma condição normal, considere que pessoas que roncam (ou que roncam e ao mesmo tempo têm apneia do sono) possuem 40% a mais de chances de morrer em comparação aos seus pares. Isso acontece, pois, este distúrbio do sono está relacionado a uma série de problemas de saúde, que vai desde doenças cardíacas à depressão, adverte o especialista em medicina do sono Karl Doghramji [1], diretor médico do Centro do Sono da Universidade Thomas Jefferson e Hospitais na Filadélfia.
Alguns problemas de saúde que aumentam ou parecem estar relacionados com o ronco são:
- Acidente Vascular Cerebral (AVC)
- Doenças cardíacas
- Arritmias
- Doença do refluxo gastroesofágico
- Dormir dirigindo
- Problemas de saúde mental
- Dor de cabeça
- Noctúria
- Falta de desejo sexual
- Complicações fetais durante a gravidez
- Excesso de peso
Se você tem apneia do sono ou ronca, aqui fica nosso alerta para tratar este problema!
Atualização 20/Julho/2018: De acordo com novos estudos, o ronco também pode causar mudanças negativas no cérebro, a ponto de provocar demência. Os pesquisadores também afirmam que o ronco também está relacionado a problemas de memória. Se você deseja saber mais detalhes sobre isso, nós recomendamos a leitura desse artigo.
4 - Ronco ou apneia do sono?
Como dito acima, o ronco também pode ser sinal de um problema mais grave, conhecido como apneia do sono: condição médica grave que ocorre quando a pessoa tem a respiração interrompida durante o sono. Essa condição faz com que a pessoa acorde (mesmo que inconscientemente) diversas vezes durante a noite, para voltar a respirar normalmente.
O ronco normal não interfere tanto na qualidade do sono em comparação à apneia do sono. Por isso, se você está sofrendo de fadiga extrema, sonolência durante o dia ou outro problema citado no tópico "riscos para a saúde", o problema pode ir além do ronco.
5 - Apneia do sono como uma desordem progressiva
Michael Breus, conhecido nos Estados Unidos como The Sleep Doctor ("O Doutor do Sono"), diz que a maioria dos casos de apneia obstrutiva do sono começa com o ronco e piora com o tempo. Michael Breus diz que 80% dos pacientes com apneia do sono começaram como roncadores. No restante dos casos, a causa é puramente anatômica, ou seja, a mandíbula do paciente pode ser muito para frente ou o paciente pode ter amígdalas grandes demais, por exemplo.
Infelizmente, há pouca chance de o paciente recém-diagnosticado com apneia do sono chegar a um ponto no qual o problema não piore. Em vez disso, os sintomas tendem a se agravar a partir da terceira idade.
"Uma vez que você é diagnosticado com um caso leve, você se torna lentamente mais privado de sono", diz Michael Breus, que continua: "Seu corpo não consegue entrar nos estágios mais profundos do sono e isso vai se tornando cada vez pior!".
Você pode ler mais sobre a apneia do sono como uma desordem progressiva nesse post.
6 - Causas do ronco
Existem diferentes razões pelas quais as pessoas roncam, e quando você encontrar o motivo que lhe faz passar por isso, procure as soluções corretas para um sono mais sereno e profundo. Algumas possíveis causas do ronco são:
- Excesso de peso ou estar fora de forma: Gordura e baixo tônus muscular podem contribuir para o ronco. Embora você não sofra de obesidade, estar um pouco acima do peso pode dar mais volume ao pescoço e à garganta, causando o ronco. Praticar exercícios e perder peso pode ser tudo que você precisa para acabar com o ronco.
- Idade: Aqui, não temos para onde correr. A partir da meia idade, sua garganta se torna mais estreita e a força de sua musculatura diminui. Novos hábitos antes de deitar-se e exercícios feitos com a própria garganta também ajudam a afastar o ronco.
- Genética: Garganta estreita, hipertrofia de adenóides e outros atributos físicos, que contribuem para o ronco, são muitas vezes hereditários.
- Problemas nasais: O bloqueio das vias respiratórias ou um nariz entupido dificulta a inalação de ar. Isso cria um vácuo na garganta, estimulando o ronco. Um exemplo é o desvio de septo, como mostra a imagem abaixo. Um dos sintomas comuns em quem tem esse problema, é o ronco. Devido a dificuldade que o ar tem em fluir bem pelo nariz.
- Álcool, cigarro e medicamentos: O consumo de álcool, o uso de cigarro e de certos medicamentos tranquilizantes, como Lorazepam e Diazepam, podem aumentar o relaxamento muscular, originando ou aumentando o ronco.
- Postura: Dormir de costas faz com que os tecidos da garganta fiquem mais relaxados, o que contribui para o bloqueio das vias respiratórias. Mudar sua posição de dormir pode ajudar.
É importante notar também as diferentes formas que você pode roncar:
- Roncar de boca fechada pode indicar um problema com a língua, que caí e bloqueia a passagem de ar, o que causa a pessoa a roncar mesmo de boca fechada. Esses casos geralmente são tratados com cirurgia de encurtamento da língua em casos extremos ou usando um protetor bucal.
- Roncar de boca aberta está relacionado aos tecidos da garganta.
- Roncar enquanto você está dormindo de costas pode ser um tipo de ronco leve. Mudar seus hábitos relacionados ao sono ou ao estilo de vida é recomendável para você encontrar a cura.
- Roncar em qualquer posição pode significar que seu problema com o ronco é severo e requer um tipo de tratamento mais rigoroso.
7 - Ronco em crianças
Quantos de vocês, pais e mães, ficaram surpresos ao ouvir seus filhos roncarem? Aposto que muitos! Mas provavelmente você também já deve ter se perguntado se isso é normal ou se poderia representar algum problema para eles, correto? O sono permite que o corpo se recupere e se desenvolva. Porém, infelizmente, muitas crianças não estão tendo uma noite de sono adequada, diminuindo, consideravelmente, seu potencial genético.
Resolvemos escrever um post completo para que você entenda melhor sobre o ronco em crianças. Leia aqui.
8 - Como parar de roncar?
Hoje em dia, há muitos dispositivos anti-ronco no mercado. Porém, na realidade, eles funcionam apenas em casos específicos e para tipos de ronco não muito graves. Antes de usar produtos anti-ronco oferecidos pelo mercado, você deve considerar que existem técnicas e tratamentos comprovados que, por sua vez, eliminam o ronco e - melhor! - você mesmo pode fazê-los.
Nem todo remédio, produto, técnica ou tratamento é adequado para cada pessoa, embora isso possa exigir um pouco de paciência, mudanças no estilo de vida e vontade de experimentar diferentes soluções.
8.1 - Mudanças no estilo de vida
- Perder peso: Se você tem sobrepeso, perder alguns quilos pode reduzir o tecido adiposo na parte de trás da garganta e diminuir, ou até mesmo parar completamente, o ronco.
- Exercícios físicos: Além de auxiliar na perda de peso, exercitar todo seu corpo ajuda a tonificar os músculos da garganta, o que pode diminuir o ronco. Há, também, exercícios específicos que você pode fazer a fim de fortalecer os músculos da garganta (mostraremos alguns em seguida).
- Pare de fumar: Fumar irrita as membranas do nariz e garganta, bloqueando as vias aéreas e causando o ronco.
- Evite álcool e remédios sedativos para dormir: Ambos relaxam os músculos da garganta e dificultam a respiração. Fale com seu médico sobre quaisquer medicamentos do tipo que você está tomando. Assim como alguns podem estimular um sono mais profundo, também podem tornar o ronco pior.
- Crie um padrão regular de sono: Crie um ritual junto à pessoa que dorme contigo. Isso pode ajudar você a dormir melhor e, muitas vezes, diminuir o ronco.
8.2 - Exercícios para a garganta
Alguns exercícios que, quando praticados diariamente, podem ajudar a fortalecer os músculos da parte superior do sistema respiratório, sendo uma maneira eficaz para reduzir e até parar de roncar. Segue abaixo alguns exercícios:
- Repita cada vogal (a - e - i - o - u) em voz alta por três minutos algumas vezes por dia.
- Coloque a ponta da língua entre os dentes frontais superiores e deslize para trás por três minutos por dia.
- Feche a boca e pressione os lábios (não os dentes) durante 30 segundos.
- Com a boca aberta, mova o queixo para a direita e mantenha-o assim por 30 segundos. Faça o mesmo para o lado esquerdo.
- Com a boca aberta, contraia o músculo da parte de trás da garganta repetidamente por 30 segundos. Dica: olhe-se no espelho para ver a úvula (aquela "bolinha" que fica na garganta) mover para cima e para baixo.
Comece devagar e aumente de forma gradual o número de séries que você faz.
Em relação a esses exercícios para a garganta, os resultados são bem animadores! Em um estudo controlado, realizado na Grã-Bretanha [9], pacientes fizeram exercícios para melhorar a tonificação dos músculos da garganta. Estes mesmos exercícios foram desenvolvidos por uma professora de canto local, Alise Ojay. Pacientes que fizeram os exercícios de voz, pronunciando os sons "ung" e "gar" juntos e em tons diferentes, conseguiram diminuir e até acabar com o ronco.
Esses exercícios são uma maneira eficaz de diminuir o ronco, basta haver força de vontade e disciplina para realizar os exercícios todos os dias!
8.3 - Dispositivos anti-ronco
Já que, atualmente, encontramos diferentes produtos anti-ronco no mercado, resolvemos apresentar, abaixo, uma pequena lista com os principais produtos desse tipo. Assim, você saberá como eles funcionam antes de comprá-los.
- Cinta de queixo: Também conhecida como faixa anti-ronco, é uma das soluções mais conhecidas e fáceis de usar para eliminar o ronco. Trata-se, basicamente, de um tecido que é colocado sobre a cabeça para fornecer suporte ao queixo e manter sua mandíbula fechada. Não diferente de qualquer produto anti-ronco, não é uma solução garantida, mas pode reduzir e até acabar com o ronco, além de manter, no mínimo, sua boca fechada, já que dormir de boca aberta também é um problema, ainda que você não ronque. Caso você venha a usar um aparelho CPAP, também poderá aproveitar para usar a cinta a fim de manter sua boca fechada. Leia um artigo completo sobre como funcionam as cintas de queixo.
- Dilatadores nasais: Algumas pessoas respiram pela boca durante o sono porque, de alguma forma, têm suas passagens nasais bloqueadas. Isso também pode causar o som do ronco. Um dilatador nasal, neste caso, funciona aumentando a capacidade da pessoa de respirar pelo nariz, o que pode diminuir e até evitar o ronco. Esse tipo de dispositivo ajuda mais pessoas que roncam por causa de algum tipo de obstrução nasal. Se você não se encaixa nessa categoria, o produto não deve adiantar muito, por mais que funcione bem no sentido de ampliar sua capacidade de respirar melhor. Leia nesse link um artigo completo sobre os dilatadores nasais.
- Cinta anti-ronco: Esse produto trabalha com a terapia posicional do sono, que serve, basicamente, para mudar a posição no qual você dorme, além de fazer com que você se acostume a dormir de lado.
- Travesseiros 'anti-ronco': Em princípio, a função dos travesseiros anti-ronco é manter o corpo e a boca em uma posição na qual suas vias aéreas fiquem abertas o máximo possível e livre de obstruções. Parte destes travesseiros também trabalham com a chamada Terapia Posicional do Sono.
- Aparelhos intra orais: A função deste dispositivo anti-ronco é manter a mandíbula inferior em sua posição natural e adequada, avançando a mandíbula para frente. Este aparelho merece um artigo separado, onde vamos escrever no futuro e atualizar este post.
8.4 - Tratamentos médicos para o ronco
Se você já tentou diversos métodos por conta própria e não teve sucesso, os tratamentos médicos contra o ronco podem fazer toda a diferença. Novos avanços clínicos estão sendo feitos e os dispositivos contra o ronco estão se tornando cada vez mais eficazes e confortáveis de usar. Deste modo, mesmo que seu médico tenha recomendado algo que, no passado, você achou desconfortável ou ineficaz, hoje isso pode ter evoluído positivamente, a citar, como exemplo, os aparelhos e máscaras CPAP, que sempre foram um incômodo para seus usuários, diga-se de passagem.
Se seus próprios esforços para acabar com o ronco não foram úteis, você deve consultar um médico especialista da área, que poderá recomendar o uso de algum dispositivo ou cirurgia como:
- Aparelhos CPAP: Um dos dispositivos mais comuns e caros, indicados para tratamento do ronco e também da apneia do sono. O aparelho mantém suas vias aéreas abertas durante o sono, enviando ar pressurizado através de uma máscara facial ou nasal.
- Cirurgias: Cirurgias comuns contra o ronco incluem: uvulopalatoplastia convencional ou por laser, septoplastia nasal, turbinectomia, faringoplastia lateral, injeção roncoplástica, palatoplastia, amigdalectomia e adenoidectomia. No geral, estas cirurgias aumentam o tamanho das vias aéreas através da remoção cirúrgica de tecidos ou pela correção de anormalidades.
- Implantes palatinos: Envolve o implante de pequenos plásticos no palato mole que ajudam a evitar o colapso do palato mole, que pode causar o ronco.
- Sonoplastia: Este procedimento utiliza baixos níveis de calor por radiofrequência para, então, remover tecidos da úvula e palato mole que vibram durante o ronco. É realizado sob anestesia local e demora cerca de 30 minutos.
8.5 - Busque dormir de lado
Dormir de lado é um método simples que pode, naturalmente, diminuir o ronco. Nesta posição, o palato mole não relaxará, nem encostará na parte de trás da garganta.
8.6 - Use travesseiros firmes
Evite utilizar travesseiros muito macios, velhos ou desgastados. Saiba que travesseiros macios podem dificultar a passagem de ar, já que a cabeça fica em uma posição baixa.
Travesseiros tipo NASA tendem a ser os melhores para pessoas que sofrem com ronco e/ou apneia do sono. O material que compõe este travesseiro facilita o alinhamento espinhal, além de proporcionar maior funcionamento das vias respiratórias, como explicamos neste post.
8.7 - Eleve sua cabeça
Isto é, experimente usar dois travesseiros para dormir. Ao elevar a cabeça, você facilitará a passagem de ar, descomplicando a respiração.
8.8 - Estabeleça uma rotina para dormir
Às vezes, pessoas roncam porque têm horários irregulares para dormir, sabia? Não? Pois é. Trabalhar muito, ficar estressado e dormir tarde ou em horários diferentes cansam o corpo. O resultado disso é mais ronco, uma vez que a garganta fica mais relaxada que o normal.
8.9 - Use um purificador de ar
Outra maneira de combater o ronco é usar um purificador de ar. Alérgenos e outros contaminantes, que costumam pairar no ar, podem agravar o ronco.
8.10 - Evite o consumo excessivo de cafeína e laticínio
Consumir excessivamente cafeína e laticínios ocasiona grande produção de muco: condição que pode muito dificultar a passagem de ar.
8.11 - Consuma bastante água
Hidratar o corpo pode, sim, diminuir o ronco. A água pode purificar o sistema respiratório e evitar a presença de muco no nariz. Aliás, há em nosso blog um post bem interessante, no qual mostramos como se manter bem hidratado favorece o sono.
8.12 - Trate sua congestão nasal
Se durante o dia seu nariz chia durante a respiração, busque um médico, pois pode haver um desvio de septo.
8.13 - Limpe o quarto com frequência
Um quarto sujo é um ambiente propício para contaminantes, o que irritará as membranas da garganta. Pelo menos, uma vez por semana, troque e lave os lençóis, e isso é válido para as fronhas de travesseiro. Também é recomendável manter o chão e os móveis do quarto limpos. E não se esqueça de trocar travesseiros velhos.